01

剛剛醒來(lái)的你，在床上接著玩手機(jī)。這個(gè)時(shí)間室友們都在上課 ，昨天已經(jīng)打過(guò)招呼了，室友會(huì)幫你答到。你看看時(shí)間已經(jīng)中午13點(diǎn)半了，給室友發(fā)個(gè)消息讓他們幫忙帶個(gè)飯，便下床打開(kāi)英雄聯(lián)盟。兩局游戲之后，已經(jīng)是下午了?？戳丝凑n表是節(jié)體育課，體育老師不喜歡點(diǎn)名應(yīng)該沒(méi)事，又來(lái)了一局。

在屏幕顯示了紅色“失敗”，你抱怨道“這都什么垃圾隊(duì)友？”看了看時(shí)間，已近晚上21點(diǎn)了。你還沒(méi)吃飯呢！現(xiàn)在食堂都關(guān)門(mén)，算了，到樓下小店買(mǎi)點(diǎn)應(yīng)付一下吧。

洗完澡，刷刷知乎，看看抖音。這時(shí)已近深夜1點(diǎn)了，室友們都睡覺(jué)了。你回想這一天，發(fā)現(xiàn)自己在虛度光陰。你開(kāi)始嘗試了早點(diǎn)睡，但是半小時(shí)過(guò)去了，你的大腦依然回憶這為什么最后一局輸?shù)舻谋荣悺?/span>

于是，你告訴自己“我天生就沒(méi)有意志力。”

02

意志力是什么？

自控本質(zhì)上是兩個(gè)自我之間的較量。一個(gè)叫“三思而后行”，一個(gè)叫“及時(shí)行樂(lè)”。當(dāng)你走進(jìn)蛋糕店時(shí)，“及時(shí)行樂(lè)”會(huì)說(shuō)：“這蛋糕看上去多好吃，吃了它你一定會(huì)滿(mǎn)足。”，而“三思而后行”會(huì)提醒你“你忘了嗎？你現(xiàn)在在減肥，吃了蛋糕你的計(jì)劃就前功盡棄了。”

“三思而后行”和“及時(shí)行樂(lè)”在我們的大腦中都有自己的名字。

“三思而后行”叫前額皮質(zhì)它控制著我們的行動(dòng)，比如走路、跑步、抓取、推拉等，同時(shí)它還兼職自控。當(dāng)你需要自控的時(shí)候，大腦和身體內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化，幫助你抵抗誘惑、克服沖動(dòng)。

“及時(shí)行樂(lè)”又叫做多巴胺，當(dāng)你看到蛋糕時(shí)，大腦中部分會(huì)釋放多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)，它隨后進(jìn)入大腦中控制注意力、動(dòng)機(jī)和行動(dòng)的區(qū)域。

03

自控力的肌肉模式

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，自控力就像人的肌肉一樣是需要消耗人體的能量的。你早上起床，這時(shí)是你意志力最強(qiáng)的時(shí)候。意志力隨著一天的工作逐漸的消耗身體的能量，隨著時(shí)間的推移你的能量逐漸被耗盡，自控能力也隨之變差。

能量耗盡是否直接影響自控力？

為了找到答案，馬修·加略特設(shè)置了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)。

加略特給被試者象布置了一系列的自控任務(wù)，并測(cè)量他們的血糖含量。隨著實(shí)驗(yàn)的進(jìn)行，哪些血糖含量較低的被試者在下一個(gè)任務(wù)表現(xiàn)的更差。

當(dāng)被試者的意志力被耗盡時(shí)，加略特為一半被試者準(zhǔn)備含糖的檸檬水，另外一半被試者準(zhǔn)備了經(jīng)過(guò)人工加工不含糖的“安慰檸檬水”。

試驗(yàn)結(jié)果顯示，喝下含糖檸檬水的被試者表現(xiàn)出更強(qiáng)的意志力，而喝下“安慰檸檬水”的被試者的意志力繼續(xù)減弱。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果是否意味著，吃塊糖、喝杯檸檬水就能恢復(fù)意志力？

這個(gè)方法短期內(nèi)是有效的，但是長(zhǎng)時(shí)間糖分的突然增加或減少會(huì)影響到大腦使用糖分的能力。

其次，意志力的消耗并沒(méi)有把我們體內(nèi)的能量消耗殆盡。

我們的大腦就像小氣鬼一樣，當(dāng)它發(fā)現(xiàn)我們的體內(nèi)的能量減少時(shí)，消減一些它認(rèn)為不必要的開(kāi)支保持穩(wěn)定。首當(dāng)其沖的就是意志力的消耗。

為了保證能量，大腦不愿意為你抵抗誘惑提供能量的支持。

04

意志力訓(xùn)練

好消息是意志力是可以通過(guò)訓(xùn)練增強(qiáng)的。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，大腦就像一個(gè)好學(xué)的孩子，如果你經(jīng)常專(zhuān)注，它就會(huì)更擅長(zhǎng)專(zhuān)注，如果你經(jīng)常學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)，它就會(huì)更擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。這就意味著我們可以像鍛煉肌肉一樣，通過(guò)某種訓(xùn)練來(lái)提升自己的意志力。

（1）冥想

精神科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，冥想會(huì)提升控力、注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想練習(xí)可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)，相應(yīng)大腦 區(qū)域里的灰質(zhì)也會(huì)隨之增多。

（2）睡眠

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收血液中的葡萄糖，沒(méi)有足夠的能力會(huì)使你感到疲憊。由于你身體和大腦沒(méi)有住夠的能力，你開(kāi)始想吃甜食。但是，你的身體和大腦都無(wú)法有效的攝取能量。對(duì)于你自控來(lái)說(shuō)并不是什么好消息，因?yàn)樽钥厥切枰馁M(fèi)能量的。

好消息是這些反應(yīng)是可逆的，你可以通過(guò)補(bǔ)覺(jué)的方式恢復(fù)你的自控力。

（3）道德許可

你制定了一個(gè)月的跑步目標(biāo)，從開(kāi)始到現(xiàn)在已經(jīng)過(guò)去了一個(gè)星期，一切都很順利。這時(shí)，大腦會(huì)告訴你“你表現(xiàn)的很好，可以休息一天作為獎(jiǎng)勵(lì)。”

當(dāng)我們覺(jué)得自己做好事時(shí)，比如：指著網(wǎng)上不道德的行為。大腦就會(huì)告訴我們“你已經(jīng)很棒了，是時(shí)候該給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)了。”更為詭異的是我們只是想想“告訴自己，這個(gè)星期天要去爬山。”也會(huì)使我們感覺(jué)良好。

道德許可會(huì)讓我們背離自己的目標(biāo)。

取消許可，牢記理由。當(dāng)你做了好事，獎(jiǎng)勵(lì)自己的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己當(dāng)初為什么這么做？

（4）大腦的謊言

當(dāng)你看到一杯咖啡時(shí)，大腦發(fā)現(xiàn)這是一個(gè)獲取能量的好機(jī)會(huì)。它會(huì)釋放多巴胺告訴你“只需要喝下這杯咖啡，就能得到獎(jiǎng)勵(lì)。”事實(shí)上，我們也這么做了，但是，我們得到獎(jiǎng)勵(lì)了嗎？

2001年，斯坦福神經(jīng)科學(xué)家布萊恩·克努森證明了多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能跟你講到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂(lè)。

事實(shí)上，大腦中有一部分區(qū)域會(huì)預(yù)見(jiàn)快感和計(jì)劃行動(dòng)，釋放多巴胺神經(jīng)元會(huì)刺激這些區(qū)域，給人們帶來(lái)快樂(lè)的承諾。如果這樣無(wú)法讓你做出行動(dòng)，大腦還有備用方案。在大腦的這個(gè)區(qū)域里，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。結(jié)果是，當(dāng)你在期待目標(biāo)時(shí)，也會(huì)感到了焦慮。

發(fā)現(xiàn)了嗎？喝下咖啡并不能使我們感到快樂(lè)，同時(shí)還給我們施加壓力讓我們失控。

當(dāng)我們注意到獎(jiǎng)勵(lì)的承諾不過(guò)是假象時(shí)，魔咒就會(huì)解除。當(dāng)大腦告訴你追尋目標(biāo)會(huì)快樂(lè)時(shí)，注意觀(guān)察它兌現(xiàn)承諾了嗎？

（5）那又如何效應(yīng)

某天，無(wú)意間發(fā)現(xiàn)自己的體重又增加了，不行！我一定要要減肥。

那么，我的計(jì)劃是這樣的

每天跑步一個(gè)小時(shí)，期間不能吃如何垃圾食品，晚飯只吃五分飽，先堅(jiān)一個(gè)月。
一天過(guò)去了，我的計(jì)劃執(zhí)行的不錯(cuò)，減肥也沒(méi)這么難
三天過(guò)去了，計(jì)劃還在執(zhí)行，雖然有點(diǎn)想吃蛋糕，但我還在堅(jiān)持
一星期過(guò)去了，我的計(jì)劃失敗了，當(dāng)天吃了兩塊蛋糕，一瓶可樂(lè)，那又如何？反正計(jì)劃已近失敗了。

研究人員發(fā)現(xiàn)，節(jié)食者因?yàn)樽约旱挠?jì)劃失敗，會(huì)吃更多的零食。他們會(huì)告訴自己“反正我的計(jì)劃已經(jīng)失敗了，不如把它們都吃光把。”

為什么我們會(huì)因?yàn)楣?jié)食機(jī)會(huì)失敗，卻吃更多呢？

原來(lái)我們的大腦非常貼心，它會(huì)考慮到我們的感受。當(dāng)我們的情緒低落時(shí)，它會(huì)引導(dǎo)我們?nèi)プ鏊J(rèn)為能給我們帶來(lái)快樂(lè)的事。但是，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不能給我們帶來(lái)快樂(lè)。

于是，你就陷入“那又如何”的惡性循環(huán)，當(dāng)你承諾做出改變時(shí)，你會(huì)自我感覺(jué)良好，之后你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法改變，又會(huì)產(chǎn)生自我懷疑、自我評(píng)比，導(dǎo)致情緒低落，這時(shí)大腦為了使你的情緒好起來(lái)，會(huì)引導(dǎo)你去尋找它認(rèn)為能讓你開(kāi)心的獎(jiǎng)勵(lì)（沒(méi)錯(cuò)就是食物）。

打破“那又如何效應(yīng)”

研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)被試者自我原諒時(shí)，會(huì)表現(xiàn)的更加自控。

其實(shí)，自我原諒能夠幫助人們擺脫失敗的羞愧和痛苦，“那又如何”效應(yīng)則是要擺脫失敗后的低落情緒。但是，如果沒(méi)有低落情緒就不需要擺脫任何情緒了。

（6）出售未來(lái)

為什么我們總是拖延呢？

TED排名第六的“你有拖延癥嗎？”Tim Urban認(rèn)為拖延者的大腦總會(huì)有一只猴子和一個(gè)理性的自己。猴子只關(guān)心簡(jiǎn)單和快樂(lè)，當(dāng)理性的你準(zhǔn)備工作的時(shí)候，猴子總會(huì)搶過(guò)方向盤(pán)。

Tim Urban所說(shuō)的猴子就是現(xiàn)實(shí)生活中的“及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”，而理性的自己則是“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”。兩者的差別在于，“及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更原始、更古老的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

但猴子并不是無(wú)法戰(zhàn)勝的?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果獲得及時(shí)的滿(mǎn)足感之前必須等待10分鐘 ，大腦就會(huì)把它看成是未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)。沒(méi)有了選擇“即使?jié)M足感”的強(qiáng)烈生理沖動(dòng)，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)就不會(huì)如此活躍。在這十分鐘內(nèi)，不斷的告知自己堅(jiān)持的理由。

同理，如果你拖延去做某事，告訴自己先做十分鐘。十分鐘后，如果還是不想做就不做。

（7）微笑傳染

當(dāng)我們觀(guān)察別人的行動(dòng)時(shí)，我們的社會(huì)腦通常會(huì)猜測(cè)別人的想法。但是，這種能力是有副作用的，它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。心理學(xué)家稱(chēng)為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn)，我們會(huì)感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。

這就意味著，你既可以感染自控，也可以感染自我放縱。

當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。問(wèn)問(wèn)自己，那個(gè)意志力強(qiáng)的人會(huì)怎么做？

（8）諷刺性反彈

白熊實(shí)驗(yàn)，韋格納在實(shí)驗(yàn)中告訴被試者，可以想任何事，但就是不能想白熊。但是，被試者沒(méi)法不去想白熊。而這個(gè)效應(yīng)被韋格納稱(chēng)為“諷刺性反彈”。

這樣的案例在我們生活中，隨處可見(jiàn)。列如：失眠者想要入眠時(shí)，反而發(fā)現(xiàn)自己更加清醒；想節(jié)食時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)食物反而夠誘人了。

為什么會(huì)這樣呢？

韋格納認(rèn)為大腦在處理“不要去想”這個(gè)指令時(shí)，主要分為兩個(gè)步驟“監(jiān)控”和“操作”。“監(jiān)控”不同于“操作”，它是自行運(yùn)轉(zhuǎn)的，無(wú)須消耗大量精力。當(dāng)“監(jiān)控”指出可能的誘惑或干擾時(shí)，“操作”就會(huì)介入，引向目標(biāo)并遠(yuǎn)離麻煩。
但是，當(dāng)“操作”疲憊時(shí)，就會(huì)和“監(jiān)控”造成不平衡，“監(jiān)控”尋找被禁止的目標(biāo)時(shí)，它會(huì)讓人不斷想起被禁止的目標(biāo)。

而我們恰恰會(huì)根據(jù)想起事情的難易程度來(lái)判斷它的可能性和真實(shí)性。

直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。但欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。提醒自己白熊現(xiàn)象和反彈效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。